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Diabetes und Fettleber

Mit der richtigen Ernährung schwindet das Leberfett und der Blutzucker!

Wenn es darum geht einen entgleisten Stoffwechsel zu optimieren – also wieder normnahe Blutzucker- und Blutfettwerte zu erreichen – reicht schon eine Gewichtsabnahme von 4 bis 5 Kilogramm.

Wichtig für den Erfolg:
Das Abnehmen so sinnvoll zu gestalten, dass möglichst viel Organfett – beispielsweise aus Leber, oder Bauchspeicheldrüse – und gleichzeitig möglichst wenig Muskulatur abgebaut werden. Um abzunehmen müssen weniger Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbraucht. Natürlich sollte diese sogenannte negative Energiebilanz im Hinblick auf das Durchhalten so gestaltet sein, dass man trotzdem satt ist, keinen Nährstoffmangel erleidet und rundum zufrieden ist. Keine einfache, aber auch keine unlösbare Aufgabe.

Leberfreundlich essen heißt clever kombinieren und bewusst genießen.

Wasserreiche Lebensmittel
Die Magendehnung löst eines der wichtigsten Sättigungssignale im Gehirn aus, denn der Magen besitzt keinen Kalorienzähler. Eigentlich ganz einfach: Mit voluminösen also wasserhaltigen Speisen, die gleichzeitig möglichst kalorienarm sind, wird der Magen gedehnt. Wasser, Gemüse, Salate, Beeren und Pilze gehören zu den Top 5. Fast alle Gemüse und Obstsorten bestehen zu über 80 Prozent aus Wasser. Aber auch Fisch und Fleisch glänzen mit einem hohen Wassergehalt.
Wissenswert: Besonders praktisch, wenn es schnell gehen muss ist Tiefkühlgemüse – natürlich pur und ohne Zusatzstoffe. Aufgrund des Schockfrostens direkt nach der Ernte enthält es noch viele Vitamine und Mineralstoffe. Das gilt natürlich auch für tiefgefrorene Kräuter.

Kohlenhydrate bewusst dosieren
Backwaren, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehlspeisen und Süßigkeiten, aber auch herzhafte Snacks wie Chips sorgen für hohe Blutzuckerwerte und damit einhergehend auch für einen hohen Insulinspiegel. Insulin wiederum blockiert die gewünschte Fettverbrennung. Daher sollten diese Lebensmittel nur bewusst als „Luxusbeilagen“ genossen werden.

Erfolgsfaktor Eiweiß
Eiweißreiche Lebensmittel sollten aus verschiedensten Gründen im Speiseplan nicht zu kurz kommen: Eiweiß macht lange satt, trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskeln bei und kann so den Grundumsatz erhöhen – also den Energieverbrauch in Ruhephasen steigern. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten, auch spricht nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von Innereien wie Leber. Natürlich sollten auch Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und naturbelassene Sojaprodukte auf keinem Speiseplan fehlen. Und so viel Eiweiß sollte es täglich sein: Mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normgewicht, das wären bei 75 Kilogramm Normgewicht 90 Gramm Eiweiß beziehungsweise 30 Gramm pro Mahlzeit.
Wissenswert: 30 g Eiweiß bieten 150 g Lachs, 140 g Rinderfilet, 225 g Topfen (mager) oder 375 g Tofu (Sojabohnentopfen).

Bösewicht Fett?
Nicht alle Fette sind schlecht
Fett verleiht als Geschmacksträger jeder Speise die besondere Note und senkt im Austausch gegen Kohlenhydrate sogar den Fettgehalt der Leber – selbst ohne strikte Diät. Dabei haben sich insbesondere zwei Fettarten bewährt:

  1. einfach ungesättigte Ölsäure, die reichlich in Olivenöl und Rapsöl sowie Avocado und Nüssen aller Art enthalten ist.
  2. Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fetten Meeresfischen wie Sardine, Hering, Makrele und Lachs vorkommen.

Auf die Dosis kommt es an: Täglich maximal 1 Gramm Fett pro Kilogramm Normgewicht und bei der Gewichtsabnahme den Fettkonsum um die Hälfte reduzieren.

Obst essen statt trinken!
Smoothies und Fruchtsäfte enthalten wenige Ballaststoffe und viele Kohlenhydrate, insbesondere Fruchtzucker (Fruktose). Wird viel Fruktose auf einmal konsumiert, ist die Leber mit der Umwandlung in Glukose überfordert. Glukose ist der für den Körper verwertbare Zucker. Die Folge: Die Leber wandelt Fruktose in Fett um. Daher sollten Smoothies und Fruchtsäfte möglichst vom Speiseplan gestrichen werden. Obst als Ganzes gegessen hat einen deutlich niedrigeren Kohlenhydratanteil, dafür aber einen hohen Ballaststoffanteil. Ballaststoffe werden langsam im Körper verarbeitet und beeinflussen den Blutzuckerwert positiv. Ein bis zwei Hände voll (zuckerarmem) Obst können täglich bedenkenlos genossen werden.
Tipp: Bevorzugen Sie Beeren. Die süßen Früchtchen sind sehr ballaststoffreich, lassen sich gut „dosieren“ und sind auch aus der Tiefkühltruhe ein feiner Genuss!

Durstlöscher lassen den Hunger schwinden
Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Das Getränk der Wahl ist und bleibt Wasser, weil es kalorien- und kohlenhydratfrei ist. Ideal sind calcium- und magnesiumreiche Mineralwässer.
Tipp: Über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertee trinken. Ingwer, Limetten-, Zitronenscheiben oder Minzblätter sorgen für Abwechslung im Wasserglas oder in der Teetasse.

Foto: © Privat

Dr. Karmen Elčić-Mihaljević
Ärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin

1010 Wien, Riemergasse 10/21

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E-Mail: dr-kem@chello.at
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